効果的な筋トレ方法は？自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介。
筋肉のついた引き締まったボディは、誰しもの羨望の的。夏のビーチでモテたいなら、もしかすると日焼けと同じくらい大事な要素かもしれませんね。
「でも、いきなりジムに通うのも気が引けるし、家で簡単に鍛えられる筋トレ方法ってないかな？」なんて思っていませんか？
自宅での筋トレでも、十分引き締まった筋肉質な身体を手に入れることができます。早速、自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介しましょう！
自宅でできる効果的な筋トレメニュー3選
筋トレで大切なのは、全身の筋肉をバランスよく鍛えること。そして、簡単なトレーニングでもいいからとにかく継続することです。
筋トレ初心者なら、まずは以下の3つの筋トレを続けることから始めてみてはいかがでしょうか？
①大胸筋を鍛える「足上げ腕立て伏せ」
大胸筋を鍛える筋トレ方法と言えばやはり腕立て伏せが定番中の定番。でもただ腕立て伏せをするだけでは物足りないので、「足上げ腕立て伏せ」を習慣にしてみましょう！
足上げ腕立て伏せに必要なのは、足を乗せるための小さな台だけ。専用のものもありますが、家にある家具などで代用できるようであればそれでも構いません。やり方は簡単で、足だけ台の上に置いて、普通の腕立て伏せをするだけです。
足上げ腕立て伏せをするときは、背筋をきちんとまっすぐ伸ばすことを意識するようにしてみてください。
②上腕二頭筋を鍛える「徒手抵抗ストレッチ」
上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法には色々ありますが、「徒手抵抗ストレッチ」なら道具が何もいらなくて、いつでも簡単にできるのでおすすめです。徒手抵抗は次のステップに沿ってやってみましょう。
- 片方の手を軽く握り、肘を直角に曲げる。そのとき手のひらは上に向ける。
- 肘を曲げたほうの手の手首を、もう一方の手で軽く掴んで上から押さえる。
- 上から押さえている手に下方向の力をかける。押さえられている手のほうはその力に抵抗しながら、ゆっくりと自分の身体のほうに引き寄せていく。
- 自分のほうに引き寄せきったら、そのまま両方の手に力を入れつつ、今度は最初の位置までゆっくり手首を下ろしていく。
あとはこれを繰り返していくだけ！徒手抵抗をしている間は、肘の位置が動かないように注意しましょう。
③腹筋を鍛える「足上げ」
腹筋下部を鍛えるのに効果的な筋トレ方法が、足上げです。足上げも道具いらずで簡単にできるのがメリット。やり方は以下の順番です。
- 床に仰向けになって、両足を上げ、膝を直角に曲げる。
- 曲げた膝をそのままにして、腹筋を意識しながらお尻を上に持ち上げる。
- 上げきったら、ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す。
これを何度か繰り返しましょう。お尻を下ろしたときも力を抜かずに、常に腹筋を意識するのがポイント。膝もずっと曲げっぱなしにしておきましょう。
筋トレはどれくらいの頻度ですればいい？
ところで筋トレの頻度ってどれくらいがいいのでしょうか？ なんとなく、同じメニューを毎日ずっと続けたほうがいいような気がしますが、実はそういうわけでもありません。
筋トレをするときの大原則が、「筋トレで負荷を与えた身体の部分は48時間以上休ませる」ということ。思わぬケガをしないためにも、同じ部位を鍛えるのは2日以上間隔を空けてからにしましょう。別々の部位を鍛える複数の筋トレメニューを、毎日ローテーションでやっていくのがベストですね。
まとめ
筋トレは複数メニューを、バランスよくコツコツ続けるのが効果を上げるコツです。これから筋トレを始める人は、まず今回取り上げた3つのメニューを手始めに、健康的な筋トレ習慣を身につけてみてくださいね！
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