腹筋を割る方法は?自宅でできる効果的な筋トレ方法をご紹介!

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腹筋を割る方法は?自宅でできる効果的な筋トレ方法をご紹介!

しっかり割れた腹筋は、モテるためには絶対手に入れておきたい憧れの存在ですよね。きれいに日焼けした肌と割れた腹筋でビーチに繰り出せば、新たな出会いだってあるかもしれません。

でも、腹筋ってどうやって割ればいいのでしょうか?「ジムに通わないといけないのかな?」なんて思いがちですが、実は自宅での筋トレでも割れた腹筋を実現することはできます。

これから早速、腹筋を割るための筋トレ方法や、腹筋を割るのに必要なポイントについて見ていきましょう!

腹筋を割るのに役立つ2つの自宅でできる筋トレメニュー

腹筋を割るのに効果的な筋トレメニューはたくさんありますが、ここでは自宅で簡単にできる、2つの方法をご紹介します。

①バイシクルクランチ

腹筋を割る筋トレの定番といえば、クランチですよね。でもただ普通にクランチをするだけでは物足りないので、「バイシクルクランチ」という筋トレを取り入れてみましょう。バイシクルクランチは以下のステップで行います。

  1. 床に仰向けになって、両足を持ち上げます。足を上げたら、両方とも直角に曲げましょう。
  2. 肩より上(肩と頭)も、床から離して持ち上げます。両手は後頭部に添えておきましょう。
  3. 左膝を胸のほうに引き寄せつつ、右足をまっすぐに伸ばします。
  4. 脇腹をひねって、引き寄せた左膝と右肘を近づけます。
  5. 今度は右膝を曲げて胸に引き寄せ、左膝を伸ばします。脇腹をひねりつつ、そのまま引き寄せた右膝と左肘を近づけましょう。

あとはこれをワンセットとして、繰り返すだけです!

②レッグレイズ

レッグレイズも腹筋を割るのに効果的な、定番トレーニングです。レッグレイズは以下の手順でやりましょう。

  1. 床に仰向けになり、両足を10cmほど上げます。
  2. 息を吐きつつ両足をさらに上げていき、45度くらいの角度になったら止めて、数秒間停止します。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと両足を元の位置まで下ろしていきます。

あとはこれを繰り返していきましょう!

腹筋を割るために意識したい3つのポイント

続いて、腹筋を割るために意識したい3つの重要なコツをご紹介します。日々の筋トレと併せて、以下のポイントをしっかり押さえておいてくださいね!

①全身をバランスよく鍛える

腹筋だけ集中的に鍛えようとしてもなかなかうまく行きませんし、良い見栄えの身体にはなりません。それに同じ部位の筋トレを毎日続けるのはかなりの負荷がかかって、怪我の原因にもつながります。

複数の筋トレメニューをローテーションで組み合わせて、腹筋だけではなく全身をバランスよく鍛えるのが成功のコツです。

②食事に気をつける

筋トレで鍛えるだけではなく、普段の食事にも気をつけるようにしましょう。具体的には、カロリーを必要以上に摂らないことと、タンパク質をしっかり摂取することを意識するといいですね。

プロテインを飲む習慣をつけると、腹筋を割るのに必要なタンパク質が効率よく摂れるのでおすすめ。トレーニング直後に飲むとさらに効果的です。

プロテインに関する記事はこちら

プロテインの飲み方って?効果的なプロテインの飲み方とタイミングを解説!

③最低3ヶ月は継続する

腹筋を割るためには、筋トレをサボらずに継続するが大事。やっぱりすぐには効果が出ないので、最低3ヶ月は続けるようにしましょう。多少の個人差はありますが、だいたい3ヶ月くらい継続的に鍛えると、少しずつ目に見える効果が現れだします。

まとめ

腹筋を割るのに一番必要なのは、コツコツと続ける根気強さかもしれません。そのためにはやはりモチベーションの維持が不可欠です。日頃から「腹筋が割れたカッコいい自分」を意識しながら、粘り強くトレーニングに挑戦してみてください!

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そこでプロテインについての記事も合わせて読んでみてください^^

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